NUTRIÇÃO ADEQUADA E A MENOPAUSA

NUTRIÇÃO ADEQUADA E A MENOPAUSA

COMO ENTRENTAR ESSE INIMIGO SE FORMA NATURAL

Um processo biológico natural do organismo das mulheres, mas muito temido pelos sintomas. Os ovários param de funcionar e consequentemente deixam de produzir os hormônios progesterona e estrógeno. Com isso vêm os sintomas desagradáveis: ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios, entre os 45 e 55 anos.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO

Portanto, a busca por solução ou, até mesmo, a diminuição dos sintomas passa a ser rotina do dia-a-dia das mulheres. Todavia, existe um aliado natural que pode ser bastante benéfico, os alimentos. Mas primeiro é preciso entender o que acontece quando diminui a produção de estrógeno. Aumenta a deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva, se comparando ao risco dos homens devido o maior acúmulo de colesterol ruim e triglicérides. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose.

Nessa fase, principalmente, o consumo de frutas e castanha do Pará faz toda a diferença. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. Outro fator que merece atenção é que a menopausa também está associada à osteoporose. Afinal, é o hormônio estrógeno que é o responsável pela conservação do cálcio nos ossos. Alimentar-se de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio é essencial para a garantia da saúde da massa óssea.

Como atravessar essa fase da maneira mais tranquila possível?

Veja a seguir as dicas de alguns especialistas:

  • Fracione as refeições;
  • Evite consumir grandes volumes;
  • Crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação.
  • Devido a facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides, evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas com frequência;
  • Consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melancia), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados para combater a osteoporose;
  • Aumente o consumo de água;
  • Consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia (fracionadas);
  • Consuma de 4 a 5 porções pequenas de vegetais por dia;
  • Evite bebida alcóolica, cafés e refrigerantes;
  • Introduza a soja na alimentação;
  • Aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina c (laranja, kiwi, acerola, mexerica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina e (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);
  • Cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).

NUTRIÇÃO ADEQUADA E A MENOPAUSA

Cada diferente vitamina age no organismo nesse período

  • Vitamina E: diminui as ondas de calor. Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.
  • Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar. Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.
  • Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos. Fontes: Frutas cítricas.
  • Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama. Fontes: vegetais verdes escuros.
  • Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores. Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.
  • Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular. Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.
  • Vitamina D3: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio. Fontes: óleos vegetais.
  • Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais. Fonte: castanha do Pará.
  • Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea. Fontes: linhaça e peixes de água fria.
  • Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos. Fontes: ovos, aves e carne bovina.
  • Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas. Fontes: Frutos do mar e peixes.

NUTRIÇÃO ADEQUADA E A MENOPAUSA

GRUPO SAUDE

DICAS PARA AS ONDAS DE CALOR

  • Evitar roupas apertadas ou tecidos muito pesados ou sintéticos
  • Se você está em casa, refrescar a testa com um lenço umedecido em água gelada
  • Deixar entrar ar no quarto, deixando vidros e janelas abertas, quando possível
  • Tentar relaxar o máximo possível
  • Evitar fumar
  • Perguntar ao seu médico qual atividade física é recomendada
  • Beber água fresca em boas quantidades (pelo menos 1 litro e meio por dia)

Nessa época da vida, é bom sempre ter o acompanhamento de um médico para a realização de exames periódicos, exercícios físicos e nutrição mais adequada para cada pessoa.

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