TREINO: CAMINHAR PARA PERDER PESO

Caminhar para perder peso traz muitos benefícios.

O treino de caminhada ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana. Alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo a gastar mais energia e, consequentemente, mais calorias. No entanto, é importante seguir o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os melhores resultados.

Alongamento

Antes e após o treino, é importante alongar-se para aquecer o corpo para a caminhada e alimentar-se corretamente (clique aqui para saber como alimentar-se adequadamente). Durante o treino, beba no mínimo meio litro de água por hora para repor os líquidos e sais minerais que serão eliminados pelo suor. Pode ser água ou algum isotônico.

Benefícios da caminhada

Além de ajudar a emagrecer e queimar gordura, o treino de caminhada tem outros benefícios como:

• Aumentar a massa muscular;
• Diminuir o estresse;
• Melhorar a qualidade do sono;
• Melhorar a circulação;
• Controlar o colesterol e triglicérides;
• Controlar a diabetes.

Além de caminhar para perder peso, também é importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos.

Tabela de treino: caminhar para perder pedo

Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.

Primeira semana

• Segunda-feira

  • 20 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 15 min caminhada lenta

• Terça-feira

  • 10 min caminhada lenta + 25 min alternando (1 min caminhada moderada e 4 min caminhada rápida) + 5 min caminhada lenta

• Quarta-feira

  • Descanso

• Quinta-fira

  • 20 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 15 min caminhada lenta

• Sexta-feira

  • 10 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 20 min caminhada rápida + 5 min caminhada lenta

• Sábado

  • 5 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 25 min caminhada rápida + 5 min caminhada lenta

• Domingo

  • Descanso

• Segunda semana

  • Segunda-feira

    • 10 min caminhada lenta + 25 min caminhada moderada + 10 min caminhada rápida + 5 min caminhada lenta

  • Terça-feira

    • 10 min caminhada lenta + 35 min alternando (2 min caminhada moderada e 3 min caminhada rápida) + 5 min caminhada lenta

  • Quarta-feira

    • Descanso

  • Quinta-fira

    • 10 min caminhada moderada + 30 min caminhada rápida + 10 min caminhada moderada + 5 min caminhada lenta

  • Sexta-feira

    • 5 min caminhada moderada + 35 min alternando (3 min caminhada rápida e 2 min caminhada moderada) + 5 min caminhada lenta

  • Sábado

    • 10 min caminhada moderada + 25 min caminhada rápida + 15 min caminhada moderada + 5 min caminhada lenta

  • Domingo

    • Descanso

• Terceira semana

  • Segunda-feira

    • 10 min caminhada lenta + 15 min caminhada rápida + 10 min caminhada moderada + 5 min caminhada lenta

  • Terça-feira

    • 40 min alternando entre (2:30 min  caminhada rápida + 2:30 min caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta

  • Quarta-feira

    • Descanso

  • Quinta-fira

    • 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

  • Sexta-feira

    • 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta

  • Sábado

    • 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

  • Domingo

    • Descanso

  • Quarta semana

    • Segunda-feira

      • 25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

    • Terça-feira

      • 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderadaQuarta-feira
    • • Descanso

    • Quinta-fira

      • 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada

    • Sexta-feira

      • 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada

    • Sábado

      • 40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada 

    • Domingo

      • Descanso

É importante lembrar que caso seja necessário faltar a algum treino, ele deve ser reposto em um dia de descanso. Caso apresente algum problema de saúde, verifique com seu médico se você pode fazer este treino.