TREINO: CAMINHAR PARA PERDER PESO
Caminhar para perder peso traz muitos benefícios.
O treino de caminhada ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana. Alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo a gastar mais energia e, consequentemente, mais calorias. No entanto, é importante seguir o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os melhores resultados.
Alongamento
Antes e após o treino, é importante alongar-se para aquecer o corpo para a caminhada e alimentar-se corretamente (clique aqui para saber como alimentar-se adequadamente). Durante o treino, beba no mínimo meio litro de água por hora para repor os líquidos e sais minerais que serão eliminados pelo suor. Pode ser água ou algum isotônico.
Benefícios da caminhada
Além de ajudar a emagrecer e queimar gordura, o treino de caminhada tem outros benefícios como:
- Aumentar a massa muscular;
- Diminuir o estresse;
- Melhorar a qualidade do sono;
- Melhorar a circulação;
- Controlar o colesterol e triglicérides;
- Controlar a diabetes.
Além de caminhar para perder peso, também é importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos.
Tabela de treino: caminhar para perder pedo
Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.
Primeira semana
-
Segunda-feira
- 20 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 15 min caminhada lenta
-
Terça-feira
- 10 min caminhada lenta + 25 min alternando (1 min caminhada moderada e 4 min caminhada rápida) + 5 min caminhada lenta
-
Quarta-feira
- Descanso
-
Quinta-fira
- 20 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 15 min caminhada lenta
-
Sexta-feira
- 10 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 20 min caminhada rápida + 5 min caminhada lenta
-
Sábado
- 5 min caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 25 min caminhada rápida + 5 min caminhada lenta
-
Domingo
- Descanso
-
Segunda semana
-
Segunda-feira
- 10 min caminhada lenta + 25 min caminhada moderada + 10 min caminhada rápida + 5 min caminhada lenta
-
Terça-feira
- 10 min caminhada lenta + 35 min alternando (2 min caminhada moderada e 3 min caminhada rápida) + 5 min caminhada lenta
-
Quarta-feira
- Descanso
-
Quinta-fira
- 10 min caminhada moderada + 30 min caminhada rápida + 10 min caminhada moderada + 5 min caminhada lenta
-
Sexta-feira
- 5 min caminhada moderada + 35 min alternando (3 min caminhada rápida e 2 min caminhada moderada) + 5 min caminhada lenta
-
Sábado
- 10 min caminhada moderada + 25 min caminhada rápida + 15 min caminhada moderada + 5 min caminhada lenta
-
Domingo
- Descanso
-
-
Terceira semana
-
Segunda-feira
- 10 min caminhada lenta + 15 min caminhada rápida + 10 min caminhada moderada + 5 min caminhada lenta
-
Terça-feira
- 40 min alternando entre (2:30 min caminhada rápida + 2:30 min caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
-
Quarta-feira
- Descanso
-
Quinta-fira
- 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
-
Sexta-feira
- 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta
-
Sábado
- 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
-
Domingo
- Descanso
-
Quarta semana
-
Segunda-feira
- 25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
-
Terça-feira
- 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderadaQuarta-feira
-
- Descanso
-
Quinta-fira
- 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
-
Sexta-feira
- 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
-
Sábado
- 40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
-
Domingo
- Descanso
-
-
É importante lembrar que caso seja necessário faltar a algum treino, ele deve ser reposto em um dia de descanso. Caso apresente algum problema de saúde, verifique com seu médico se você pode fazer este treino.

